Sacharidy

Sacharidy 

Sacharidy, inak nazývané uhľohydráty, karbohydráty alebo ľudovo povedané cukry, sú jednou z troch základných makroživín vo výžive človeka (tuky, sacharidy, bielkoviny). Sacharidy, v podobe ako ich poznáme dnes, sa objavili vo výžive človeka len asi 10.000 rokov pred n.l. Neexistuje potravina, ktorá by mala silnejší fyziologický vplyv na metabolizmus človeka, ako práve sacharidy. Sacharidy môžu pozitívne i negatívne programovať náš metabolizmus v závislosti od našej metabolickej reality, ktorú zisťujeme pomocou spiroergometrických vyšetrení a analyzujeme s nástrojmi ako napríklad aplikácia MET/FLEX

Základná definícia 

Dnes sú sacharidy veľmi preferovaná živina a to dokonca aj medzi nadšencami zdravého životného štýlu (napr. celozrnné potraviny). Vysoká konzumácia sacharidových potravín však spôsobuje zásadné hormonálne zmeny v metabolizme človeka a tie môžu viesť k estetickým i zdravotným komplikáciám. Optimálny objem skonzumovaných sacharidov je potrebné stanoviť na základe individuálnych zvláštností, osobitných cieľov ale aj zdravotného stavu. U vytrvalostných športovcov sa príjem sacharidov môže pohybovať až okolo 30% energetického príjmu, u ľudí s nadváhou aj pod 10% energetického príjmu. Pre väčšinu populácie, ktorá svoj metabolizmus buniek trénuje na príjem sacharidov ako hlavný zdroj energie, plnia tieto živiny (o.i.) nasledovné funkcie: 

  • Zdroj energie (väčšina sacharidov ale hlavne glukóza).
  • Súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín (napr. DNARNA alebo ATP).
  • Stavebná funkcia (hlavne celulóza a chitín).
  • Zásobná funkcia (v rastlinách ako škrob a v živočíchoch vo forme glykogénu).

Poznáme rôzne druhy sacharidov, pričom každý z nich má iný vplyv na náš organizmus. Tým, že sacharid vo forme glukózy môže a nemusí byť palivom pre svaly a mozog (môžu to byť aj ketóny ako bioprodukt mastných kyselín) je dôležité vedieť, ako rýchlo toto palivo prejde zo žalúdka do krvi (cez tráviaci trakt), kde ho bunky použijú pre svoje potreby. Ako príklad uvádzame poradie typov sacharidu od najpomalšieho po najrýchlejší, kde o rýchlosti vylučovania do krvi rozhoduje veľkosť zrna v produkte alebo jeho spôsob spracovania: 

  • vločky,
  • krupica, 
  • graham, 
  • vláknina, 
  • hrubá múka, 
  • polohrubá múka, 
  • hladká múka, 
  • cukor. 

Rýchlosť, s akou sa vylučuje toto palivo (sacharid) z potravy do krvi, je dané najmä typom vybraného sacharidu, ale aj jeho kombináciou s ďalšími makroživinami ako sú bielkoviny, tuky či vláknina. Podľa toho, ako sa sacharidy správajú v tráviacom trakte (pomalšie alebo rýchlejšie), sa určuje aj ich glykemický index.  

Inteligencia sacharidov podľa rýchlosti ich uvoľňovania do krvi

Sacharidy by sa dali rozdeliť aj podľa ich rýchlosti uvoľňovania, ktorou ovplyvňujú hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Čím rýchlejšie sa sacharidy do krvi uvoľňujú, tým menej sú "inteligentné" a viac metabolických komplikácii spôsobia (metabolická negramotnosť, metabolické poškodenia, zhoršenie individuálnej sacharidovej tolerancie). Príklady:

  • veľmi rýchle sacharidy (vplyv okamžitý, zásadný): maltodextrín, glukóza, chlieb, pečivo (múčne veci), ryža, sladkosti, iné
  • stredne rýchle sacharidy: škroby ako zemiaky, kukuričný škrob, strukoviny a sacharidové potraviny s vyšším obsahom vlákniny (sladké zemiaky, topinambur, quinoa, iné), pretože vláknina sa v konečnom dôsledku fermentuje v hrubom čreve a konečným produktom sú mastné kyseliny, nie glukóza
  • najinteligentnejšie a najbezpečnejšie sacharidy: špeciálne upravené škroby s postupným uvoľňovaním až do 10h v pokoji (SuperStarch), ako napríklad v produktoch Protein Premium Energy alebo Sport Premium Energy

Či konzumácia sacharidov spôsobuje zdravotné a metabolické komplikácie je možné odmerať pomocou spiroergometrického vyšetrenia, na základe ktorého je možné určiť metabolickú realitu jedinca. Dáta z tohto vyšetrenia sa dajú vyhodnotiť aj pomocou aplikácie MET/FLEX.

Základné kategórie podľa glykemického indexu a vybrané príklady:

  • I. kategória - nízko glykemické (pomalé) sacharidy (<55)
  • II. kategória - stredne glykemické sacharidy (56 - 69)
  • III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) sacharidy (>70) 

Nízky GI

Stredný GI

Vysoký GI

Ultra vysoký GI

  • zelenina
  • krupica 
  • vláknina 
  • Graham
  • Ovocie kyslé
  • Hnedá ryža

 

  • Celozrnné pečivo
  • Ovocie sladké
  • Ryža
  • Cukor a sladkosti
  • Biele pečivo
  • Zemiaky

Pri konzumácii sacharidov nie dôležité aký vysoký glykemický index má daná potravina, ale aká je vysoká glykemická nálož. Napríklad 100g chleba obsahuje 60g cukrov, zatiaľ čo 100g červeného melóna obsahuje iba 5g cukrov. 

Praktické delenie podľa objemu vody a vlákniny 

Vysoko koncentrované sacharidy
Vhodné je konzumovať sacharidy v takej kombinácii s ďalšími potravinami, aby mali nízky alebo stredný glykemický index a do organizmu sa vylučovali pomaly. Dôležité je však vedieť, že bielkoviny ani tuky hladinu cukru v kriv neovplyvňujú (bielkoviny len mierne, v rámci fyziologických noriem). Čím však viac sacharidov konzumujete, tým skôr môžu nastať neželané hormonálne zmeny (leptínová a inzulínová rezistencia), ktoré skôr či neskôr povedú k zhoršeniu estetickej i zdravotnej stránky. Preto stojí za úvahu pokúšať sa vo svojej výžive eliminovať objem skonzumovaných sacharidov (napr. aj pod 100g / deň) a citlivo pracovať so sacharidmi ako so špeciálnym nástrojom (pán aj sluha). Vysoko koncentrované sacharidy sú skoro všetky tradičné druhy sacharidov ako: chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, cereálie, celozrnné produkty, múčne jedlá, prílohy (pšeno, tarhoňa, hranolky) a iné. Tieto sacharidy majú nízky obsah vody ale veľa rýchlo využiteľnej energie. K sacharidom je možné čiastočne zaradiť aj strukoviny, no tie však majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, preto majú vyššiu biologickú hodnotu, ako hore spomenuté vysoko koncentrované sacharidy. 

Nízko koncentrované sacharidy
Zeleninu a ovocie zaraďujeme medzi nízko koncentrované sacharidy preto, lebo majú vysoký obsah vody, málo energie i cukrov. Tieto nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovocie) dodávajú telu vitamíny, minerály a vlákninu. V zelenine je asi 7x viac vlákniny ako v celozrnných cereáliách. Zelenina má pozitívny zdravotný účinok a je veľmi žiaduce, aby výživa obsahovala dostatok najmä zelenej zeleniny. Zelenina vplýva na dobré trávenie a ovplyvňuje aj činnosť tráviaceho traktu (pravidelná stolica, dobrá črevná kultúra). Je dôležité však formou pokus a omyl pohľadať limit, ktorý ani v prípade konzumácie zeleniny netreba prekračovať. Príliš vysoký objem skonzumovanej vlákniny spôsobuje nafukovanie a pokiaľ sa tento jav príliš často opakuje, môže dochádzať k neželaným zdravotným ťažkostiam (Leaky Gut Syndrome). To isté platí aj pre príjem strukovín, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny. Nedostatok zeleniny má naopak negatívny účinok na zdravie (napríklad zápcha, oslabená imunita) a príjem zeleniny je omnoho dôležitejší, ako príjem ovocia. Biologicky najvýhodnejšia je konzumácia bobuľovitého ovocia (čučoriedky, černice, maliny, ríbezle, černice, brusnice, moruše, jahody a iné).

Praktické odporúčania pre optimalizáciu konzumácie sacharidov vo výžive 

  • Znížte príjem koncentrovaných sacharidov (najmä obilnín, pečiva, cestovín, múčnych produktov a iných) na minimum o to viac, čím väčšie sú vaše problémy so zásobami podkožného tuku.
  • Vyhýbajte sa sladkostiam, sladeným nápojom, ale aj umelým sladidlám.
  • Dávajte si pozor na smrteľnú kombináciu cukrov a nezdravých tukov: najmä rastlinné oleje a hydrogenované oleje v technologicky spracovaných potravinách, jedlách a produktoch (nie len sladkosti ale aj napríklad také proteínové tyčinky).
  • Konzumujte zvýšené množstvo zeleniny ale nie až také vysoké, aby vás nafukovalo a pociťovali ste zvýšenú plynatosť (všetkého veľa škodí).
  • Konzumujte ovocie cez deň (nie večer) a vyberajte si najmä bobuľovité ovocie, ktoré má najvyššiu biologickú hodnotu (napríklad vysoký obsah antioxidantov).

Súvisiace články:

 

UPOZORNENIE: Informácie v slovníku slov nepopisujú vybraný pojem maximálne vyčerpávajúcim spôsobom. Veríme však, že slovník slov vám pomôže lepšie chápať nie len význam jedného slova, ale aj celý kontext odborných článkov, ktoré pre vás pripravujeme. Veríme, že aj vďaka takejto drobnosti sa môžete stať lepšou verziou samého seba ešte rýchlejšie, ako kedykoľvek predtým. V prípade, že máte akékoľvek zdravotné komplikácie, je potrebné aby ste svoj problém riešili s príslušným odborníkom.